No lo deje para mañana, deje de fumar hoy
Guía para Dejar de Fumar
Institutos Nacionales de la Salud Instituto Nacional del Cáncer Institutos Nacionales de la Salud Servicio de Salud Pública Servicios Humanos de EE. UU. Departamento de Salud.
En las páginas de esta Guía, usted encontrará información acerca de:
• Los resultados de estudios científicos sobre los efectos del cigarrillo.
• Las técnicas que han ayudado a muchas personas a dejar de fumar.
• Recomendaciones para dejar de fumar.
• Preguntas y respuestas sobre el tratamiento farmacológico de la adicción a la nicotina.
Si usted fuma cigarrillos:
Esta Guía ofrece varias razones para dejar de fumar y algunos consejos prácticos y útiles para ayudarle a hacerlo.
Si usted no fuma cigarrillos:
En esta Guía encontrará algunas sugerencias para ayudar a un pariente o amigo a dejar de fumar.
Temas Página
¿Por qué debo dejar de fumar? 2
¿Cómo puedo prepararme para dejar de fumar? 7
¿Qué puedo hacer si vuelvo a fumar? 16
¿Quiere ayudar a un amigo a dejar de fumar? 18
¿Cómo usar el tratamiento farmacológico de la adicción a la nicotina? 20
¿Por qué debo dejar de fumar?
Todo fumador tiene sus razones para querer dejar el cigarrillo. Lea las siguientes razones y marque las que considere más importantes:
Cuidar la salud y el bienestar de mi familia
Dar un mejor ejemplo a mis hijos. Prevenir las enfermedades en mis hijos, como la bronquitis y los resfriados. Mejorar las relaciones con mis seres queridos. Ahorrar dinero. Evitar los incendios y las quemaduras en los muebles. Vivir muchos años para poder disfrutar de mis hijos y mis nietos.
Mejorar mi salud inmediatamente
• Respirar mejor.
• Tener menos resfriados y menos tos.
• Sentir más energía.
Evitar problemas graves de salud en el futuro
• Evitar el cáncer de pulmón y otros tipos de cáncer.
• Evitar las enfermedades del corazón.
Mejorar mi apariencia física
• Eliminar el mal aliento.
• Tener un sabor más agradable en la boca.
• Quitar el color amarillo de los dientes y de los dedos.
• Evitar quemaduras en la ropa.
“Me propuse dejar el cigarrillo porque quiero vivir más... y ver crecer a mis nietos”
2 No lo deje para mañana, deje de fumar hoy: Guía para Dejar de Fumar 3 Instituto Nacional del Cáncer
¿Cómo afecta el cigarrillo a la salud?
Los venenos del cigarrillo afectan todo el cuerpo. El humo del cigarrillo contiene más de 4.000 sustancias químicas dañinas, como el monóxido de carbono, el cianuro, el formol, el plomo y la nicotina. Los venenos del cigarrillo pueden producir:
• Cáncer de pulmón y otros tipos de cáncer
El fumar cigarrillos es la causa principal de cáncer de pulmón. Además, el fumar también puede causar otros tipos de cáncer.
• Ataques cardíacos
La nicotina del cigarrillo hace que el corazón trabaje más rápido. El cigarrillo también causa un bloqueo de las arterias del corazón, ocasionando ataques cardíacos.
• Derrame cerebral
Los venenos del cigarrillo bloquean las arterias y ocasionan derrames cerebrales.
• Enfisema de pulmón
El fumar causa enfermedades de los pulmones, como la bronquitis crónica y el enfisema. Estas enfermedades disminuyen la cantidad de oxígeno que el cuerpo recibe porque la respiración se hace más difícil.
• Úlceras estomacales
La nicotina hace más difícil la digestión, lo cual causa úlceras en el estómago y mucha acidez después de comer.
Pulmón normal Pulmón canceroso de un fumador
¿Cómo afecta el cigarrillo a la salud?
Osteoporosis o debilidad de los huesos
El cigarrillo hace que el cuerpo no utilice bien el calcio. Esto aumenta el riesgo de padecer de osteoporosis (debilidad de los huesos), lo cual causa fracturas de huesos en las personas mayores de edad, particularmente entre las mujeres.
El vicio
El cigarrillo contiene nicotina, una droga que produce una dependencia tan fuerte como la heroína o la cocaína.
Manchas en los dientes
El alquitrán del cigarrillo produce manchas y caries en los dientes y problemas en las encías que pueden provocar la caída de los dientes.
Problemas durante el embarazo
El fumar durante el embarazo aumenta el riesgo de que el bebé nazca con problemas de salud. Las madres que fuman durante el embarazo tienen más probabilidad de tener niños con bajo peso, lo que afecta la buena salud del bebé. El fumar durante el embarazo también afecta a largo plazo el crecimiento y el desarrollo intelectual de los niños.
Aborto
El cigarrillo puede causar abortos espontáneos en las mujeres embarazadas.
“Cuando estuve embarazada dejé de fumar
porque ponía en peligro la salud de mi bebé”
4 No lo deje para mañana, deje de fumar hoy: Guía para Dejar de Fumar 5 Instituto Nacional del Cáncer
¿Qué gano si dejo de
fumar?
Muchos estudios médicos demuestran que al dejar de fumar su cuerpo empieza a mejorarse casi inmediatamente aunque haya fumado por muchos años. Al dejar de fumar:
• Su familia no se enfermará por estar expuesta al humo del cigarrillo.
• Su familia le mirará con más respeto.
• Sus niños no aprenderán de usted el mal hábito o vicio de fumar cigarrillos.
• Tendrá menos resfriados.
• Se cansará menos ya que su cuerpo recibirá más oxígeno.
• No malgastará más el dinero comprando cigarrillos. Un fumador promedio ahorrará aproximadamente $1,000.00 por año. Los niños imitan a los adultos
• Gozará de mejor salud y más años para compartir con sus seres queridos.
Al dejar de fumar, usted ganará salud y amor
¿Cómo afecta el cigarrillo a mis seres queridos?
El fumar no sólo daña su salud, sino que pone en peligro la salud y el bienestar de las personas a su alrededor. El humo de su cigarrillo perjudica seriamente a las personas que no fuman:
En su casa:
• Los niños que están expuestos al humo del cigarrillo corren más riesgos de enfermarse de bronquitis y pulmonía.
• Los niños que están expuestos al humo del cigarrillo corren más riesgos de contraer infecciones de oído.
• Los niños asmáticos que están expuestos al humo del cigarrillo sufren de ataques de asma más fuertes.
En su trabajo:
• El humo del cigarrillo en el medio ambiente es un carcinógeno para los pulmones.
• El humo del cigarrillo aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en las personas que están a su alrededor.
• Cada año, el humo del cigarrillo es responsable de aproximadamente 3.000 muertes por cáncer de pulmón y de 35.000 a 40.000 muertes por ataques cardíacos en personas que no fuman.
No sólo quien fuma peligra
Los niños imitan a los adultos
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¿Cómo puedo prepararme para dejar de fumar?
Si usted desea dejar de fumar, hay varias cosas que puede hacer. Lea la siguiente lista y escoja aquellas cosas que le gustaría poner en práctica.
Reduzca su consumo de cigarrillos:
• No compre cigarrillos
Al no tener cigarrillos a la mano, fumará menos.
Al no tener cigarrillos a la mano, fumará menos.
• Fume menos cigarrillos que el día anterior
Cada día fume dos o tres cigarrillos menos que el día anterior. Por ejemplo, si generalmente fuma 20 cigarrillos al día, mañana trate de fumar 17, al día siguiente fume 15 y así sucesivamente.
• Fije una fecha para dejar el cigarrillo por completo
Decídase a fijar una fecha para dejar de fumar cigarrillos por completo.
Aprenda a resistir al deseo de fumar:
• Cuando sienta deseos de fumar, espere cinco minutos antes de encender un cigarrillo
A medida que pasa el tiempo, el deseo de fumar será menor.
• No fume en su casa
Si siente deseos de fumar mientras está en casa, salga a la calle, dé una caminata y trate de resistir al deseo de fumar.
Rompa con el vicio
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¿Cómo puedo prepararme para dejar de fumar?
• No vaya a sitios donde hay muchos fumadores tales como bares, bailes o salones de fiestas
• Hable con personas que han dejado de fumar
Pregunte a sus amigos que dejaron de fumar cómo lo hicieron y pídales que le ayuden a dejar de fumar.
Considere los efectos dañinos del cigarrillo:
• Dése cuenta del malestar físico que le produce el cigarrillo
Cada vez que fume un cigarrillo, fíjese en la quemazón que siente en
la garganta, en el ardor en los ojos y en la irritación en los pulmones.
El fumar no es tan agradable como parece
.
• Coleccione las colillas en una botella
Coloque en una botella todos los cigarrillos usados o las colillas. Añada agua y tápela. Cada vez que tenga deseos de fumar, mire la botella y ábrala para que sienta el olor tan desagradable de los venenos del cigarrillo.
• Recuerde cómo afecta el cigarrillo la salud
Si siente deseos de fumar, recuerde todos los efectos dañinos que el cigarrillo tiene sobre su salud.
“Lo que más me ayudó a dejar de fumar fue ver y oler la botella con las colillas de los cigarrillos”
8 No lo deje para mañana, deje de fumar hoy: Guía para Dejar de Fumar Instituto Nacional del Cáncer
Busque la ayuda de sus amigos y de su médico:
• Diga a sus amigos y parientes que quiere dejar de fumar
Diga a sus amigos y parientes que va a dejar de fumar para que le apoyen. Pídales que no le ofrezcan cigarrillos y que no fumen en su presencia.
• Diga a su médico que quiere dejar de fumar
Su médico o la enfermera puede darle sugerencias y apoyo sobre cómo dejar de fumar.
• Pida a su médico un tratamiento para combatir su adicción a la nicotina
Si su adicción a la nicotina es muy fuerte, su médico le podrá recetar uno de los varios medicamentos disponibles. En la página 20, le ofrecemos información adicional sobre estos medicamentos. Su médico también podrá referirle a un grupo que ofrezca un programa de apoyo en donde le podrían ayudar a dejar de fumar.
• Comuníquese con un grupo que le ayude a dejar de fumar
Si prefiere recibir ayuda de expertos en los métodos para dejar de fumar, llame a un grupo o asociación dedicada a esta labor. Por ejemplo, comuníquese con la Asociación Americana del Pulmón (American Lung Asociación), la Sociedad Americana contra el Cáncer (American Cancer Society), la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), el Departamento de Salud de su ciudad o llame gratis al Servicio de Información sobre el Cáncer del Instituto Nacional del Cáncer al 1-800-422-6237 (1-800-4-CANCER).
“Decidí no fumar en casa, ni en el auto, ni en el trabajo. Así me quedaron pocos sitios en donde podía fumar” El olor horrible de las colillas le quitará los deseos de fumar
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¿Qué debo hacer el día que deje de fumar?
Las comidas saludables le harán sentirse mejor
Cuando se sienta capaz de dejar el cigarrillo, lo debe dejar por completo. Ese día puede hacer lo siguiente:
• Tire las cosas que le recuerdan el fumar cigarrillos
Tire todos los cigarrillos. Tire o guarde los ceniceros, encendedores y los fósforos. Aunque le hayan costado dinero, todos esos objetos son tentaciones para volver a fumar.
• Póngase en la boca algo que no sea un cigarrillo
Use un pedazo de zanahoria, apio, canela en rama, un palillo de dientes, clavos de olor, dulces, mentas o chicle.
• Manténgase ocupado
Por ejemplo, salga a caminar, escuche música, lea revistas o libros, llame a un amigo por teléfono, juegue con los niños, vaya al cine, salga de compras, vaya a la playa o a bailar, o alquile una película en video. Si siente deseos de fumar, cambie de actividad para mantenerse ocupado y distraído.
• Tome mucha agua y jugos
Si toma café, sustitúyalo por café descafeinado. A la vez, se recomienda que evite las bebidas alcohólicas mientras está tratando de dejar de fumar.
• Descanse bastante
• Coma alimentos con alto valor nutritivo
El comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días le puede ayudar a disminuir los riesgos de ciertos tipos de cáncer. Incluya también en sus comidas diarias alimentos bajos en grasa y con mucha fibra, como panes y cereales de grano integral.
10 No lo deje para mañana, deje de fumar hoy: Guía para Dejar de Fumar 11 Instituto Nacional del Cáncer
¿Cómo me sentiré el día que deje de fumar?
Algunas personas se sienten mal durante los primeros días que han dejado de fumar. Sin embargo, estos malestares desaparecen en pocos días. Algunas personas se quejan de:
• nerviosismo
• insomnio
• mal humor
• falta de concentración
• dolor de cabeza
Estos problemas son normales debido a que su cuerpo se está liberando de la nicotina.
Distráigase el día que deje de fumar
¿Cómo puedo evitar la tentación de volver a fumar?
Tenga preparada una excusa para no fumar
A veces es difícil controlar los deseos de fumar en las reuniones con los amigos, en las fiestas, en el bar o en la cafetería. Las siguientes sugerencias le ayudarán en esos momentos:
Tenga varias respuestas o disculpas preparadas para cuando le ofrezcan un cigarrillo
Por ejemplo, diga:
“Gracias, pero no quiero fumar”.
“Estoy tratando de dejar el cigarrillo”.
“El cigarrillo me hace daño”.
“Me duele la garganta”.
“Gracias, pero ya no fumo”.
Trate de pasar más tiempo con amigos que no fuman
Cuando uno está tratando de dejar el cigarrillo, es importante tener el apoyo de los amigos que no fuman. Trate de pasar el tiempo con amigos que no fuman pues ellos le apoyarán en su decisión de dejar de fumar. Además, usted puede sentir deseos de fumar al ver fumar a otras personas.
En el momento de la tentación, cambie sus pensamientos
Cuando sienta deseos de fumar un cigarrillo, respire profundo y piense: “¿Qué va a pasar si no fumo en este momento? No me voy a morir, ni me va pasar nada malo. Este deseo es incómodo, pero pronto disminuirá”. • • •
12 No lo deje para mañana, deje de fumar hoy: Guía para Dejar de Fumar 13
“Tiré todos los cigarrillos, fósforos y ceniceros. Así no tuve tentaciones de volver a fumar”
• Evite fumar el primer cigarrillo
Recuerde que “un solo cigarrillo” lo puede llevar nuevamente a fumar.
• Dése cuenta del esfuerzo realizado
Si vuelve a fumar, va a perder todo el esfuerzo que necesitó para dejar de fumar cigarrillos. Siéntase orgulloso de seguir sin fumar. Recuerde que ya ha pasado algún tiempo sin fumar.
• No dependa del cigarrillo para enfrentar situaciones difíciles
Muchas personas vuelven a fumar cigarrillos cuando están en una situación difícil o cuando se sienten nerviosas o solas. Si se encuentra en una de estas situaciones, trate de distraerse, de relajarse y de no perder la calma. Recuerde que el cigarrillo sólo calma los nervios por unos minutos
.
• En reuniones sociales, no trate de retirarse del grupo para fumar
Cada día se hace más imposible fumar en las casas de nuestros amigos. Piense lo aburrido que es estar fumando a solas en el patio de una casa. Use su fuerza de voluntad para controlar el deseo de fumar y diviértase en la compañía de sus amigos y familiares.
• Imagínese que está aconsejando a su hijo o hija a dejar de fumar
Piense en los consejos que daría a sus hijos y haga usted lo mismo.
Piense en los consejos que daría a sus hijos y haga usted lo mismo.
“No, gracias, ya no fumo” Instituto Nacional del Cáncer
¿Qué puedo hacer para no fumar cuando me sienta nervioso?
Algunas personas encienden un cigarrillo para “calmar los nervios” y olvidarse de los problemas. Probablemente el fumar las tranquiliza por un momento, pero después de unos minutos el veneno del cigarrillo hace que se sientan tan o más nerviosas que antes. Hay varias maneras de calmar los nervios sin necesidad de fumar:
• Respire profundamente
Siéntese en una silla cómoda y al mismo tiempo relaje todo el cuerpo. Respire lentamente, mantenga el aire en los pulmones por unos segundos y déjelo salir despacio por la boca. Repita este ejercicio por lo menos tres veces.
• Tome un descanso breve
Haga algo que le agrade y salga de la rutina. Suspenda por un momento lo que está haciendo, descanse y luego continúe su actividad.
• Haga ejercicio u otras actividades agradables, en vez de fumar
En vez de fumar cigarrillos, haga algo placentero y saludable. Visite a un amigo, salga a caminar, hable por teléfono con sus parientes o amigos, practique un deporte, escuche música, lea un libro o una
revista, o salga con su familia al parque o a un restaurante. Si va a un restaurante, pida una mesa en el área para no fumadores
. “Hice el ejercicio de la respiración. Lo puedo hacer sólo en la casa y en la oficina en
unos minutos” Para calmar los nervios, salga a caminar
• Lea o haga algo que le estimule intelectualmente
14 No lo deje para mañana, deje de fumar hoy: Guía para Dejar de Fumar 15 Instituto Nacional del Cáncer
¿Aumentaré de peso si dejo de fumar?
No todas las personas que dejan de fumar suben de peso. Algunas personas suben, otras bajan y otras no cambian de peso. A veces las personas pueden subir de peso al dejar de fumar porque su apetito aumenta y las comidas les saben mejor. Para controlar su peso cuando deje de fumar puede hacer lo siguiente:
• Evite las grasas y los dulces
Para controlar el peso, debe reducir o eliminar el azúcar, los dulces y postres, las comidas fritas, la manteca y la grasa de las carnes. Cuando prepare la comida, quite la grasa de la carne y el pellejo del pollo y de otras aves antes de cocinarlos.
• Coma alimentos más saludables
No hay necesidad de seguir una dieta estricta para evitar el aumento de peso. Las verduras, las frutas, los frijoles, las lentejas, las papas, la avena y el pan integral en moderación ayudan a controlar el peso.
1 comentario:
Me parece una buena idea si alguien consigue quitarse de fumar ...
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